نصائح للمحافظة على الوزن المثالي

نصائح للمحافظة على الوزن المثالي
________________________________________
ـ لا تباشر برنامج تغيير الوزن عندما تكون محبطاً أو تمر بتغيرات كبرى في حياتك فهذا النوع من المجازفات يكتب عليه الفشل منذ البداية.
ـ ضع أهدافاً منطقة في برنامج (طويلة وبعيدة الأمد). فإن كنت ترغب بفقدان 18 كلغ إبدأ بهدف فقدان 2 كلغ.
ـ تحقق من استهلاكك للطعام بحذر. فمعظم الراشدين يسيئون تقدير عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها. فعادةً من المنطقي التخلي 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم من الطعام الذي يتناوله ليؤدي ذلك إلى فقدان 450 غ إلى 900 غرام في الأسبوع أما الحمية التي تتوقف على أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. فهي قد لا تتطابق مع حاجاتك الغدائية اليومية.
ـ تعلم الاستمتاع بأغذية صحية أكثر، ارجع إلى الهرم الغدائي لتوصيات الحمية الصحية وابق الأغذية الصحية في متناول يدك، أثناء الوجبات العادية أو السريعة، وخطط للوجبات السريعة.
ـ لا تفوّت أيَّا من الوجبات: إن الأكل في أوقات محددة يحافظ على الشهية وعلى نوعية الخيارات الغذائية، كما أن تناول الإفطار يزيد عملية الأيض في الصباح. وتحرق بالتالي سعرات حرارية أكثر.
ـ خفِّض من استهلاك الدهون إلى أقل من 30 بالمئة من الغداء عند الإمكان، ولكن احذر من المبالغة في ذلك، فالجسد بحاجة إلى نسبة معينة من الدهون.
ـ سجّل العوامل التي تؤثر على جهودك لتخفيف وزنك. دوّن الوقت الذي تشعر فيه بالحاجة إلى الأكل. هل ترتبط هذه الحاجة بمزاجك أو بوقت معين من النهار أو بالأنواع المتوفرة من الطعام أو بنشاط معين؟
وهل تأكل دون التفكير بما تفعله، كأن تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو قراءة جريدة؟
ـ خفّض من تناولك للسكر والحلويات، فهي غنية بالسعرات الحرارية وفقيرة بالمغذيات الأخرى ومن شأن الحلويات أيضاً أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
ـ تناول طعامك ببطء. ستأكل كميات أقل لأنك ستشعر بأن معدتك أكثر امتلاء.
ـ ركّز على الأكل. فلا تقم بأيّ شيء آخر أثناء الأكل (كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون).
ـ استعمل طبقاً أصغر حجماً وحاول تجاهل نوبات الجوع عندما تشعر بها، فهي تزول عادة في غضون دقائق.
ـ استعمل متعدد الفيتامين يومياً إن كنت تتبع حمية (ريجيم)، خاصة إن كنت تحدّ سعراتك الحرارية على 1400 سعرة في اليوم وتجنب تركيبات فقدان الوزن المكلفة والعالية الجرعة.
ـ حاول تحديد نوع أو أكثر من النشاطات التي تستمتع بها ويمكنك ممارستها بانتظام، إبدأ ببطء ثم زد من الكثافة تدريجياً، ويتمثل هدفك بممارسة التمارين بشكل معتدل لثلاثين دقيقة أو أكثر يومياً.
ـ ليس من الضروري أن تكون التمارين فائقة القساوة للحصول على نتائج إيجابية. بل بمقدورك بلوغ هدفك عبر تمرين معتدل ومنتظم، كالمشي مثلاً.
ـ نوع تمارينك لتحسِّن لياقتك البدنية العامة وكي لا تفقد اهتمامك بالنشاط.
ـ حاول التمرّن مع مدرّب، فهذا يساعدك على الالتزام بالبرنامج.
ـ بعض النشاطات الصغيرة تنفع. فمثلاً اركن سيارتك في آخر الموقف، استعمل السلالم عوضاً عن المصعد، انزل من الباص قبل محطة أو محطتين وتابع مشياً.
ـ التزم ببرنامج التمارين ولا تقلص الوقت المخصص لها واحتفظ بسجل عن نشاطاتك.